Quand le télétravail change notre santé sans que l’on s’en rende compte
Le télétravail s’est imposé dans le quotidien de millions de personnes. Moins de trajets, plus de flexibilité, un confort apparent. Mais, derrière cette nouvelle organisation, un trio discret s’installe : sédentarité, grignotage, dérèglement des rythmes de vie. Ces changements peuvent, à long terme, peser sur la santé métabolique, le poids, mais aussi sur le risque de développer certains cancers.
Les grandes études en épidémiologie montrent désormais un lien solide entre mode de vie sédentaire, alimentation déséquilibrée, prise de poids et augmentation du risque de cancers digestifs (côlon, rectum), hormonodépendants (sein, endomètre) ou encore du pancréas. Le télétravail n’est pas, en soi, un facteur de cancer. En revanche, il favorise certaines habitudes qui, cumulées, deviennent problématiques.
La bonne nouvelle, c’est que ces habitudes peuvent être modifiées. Et que de petits ajustements, appliqués chaque jour, peuvent réellement infléchir le risque à long terme. L’enjeu n’est pas de vivre dans la peur de la maladie, mais de reprendre un minimum de contrôle sur un environnement qui nous pousse, très souvent, à l’inactivité et au grignotage permanent.
Sédentarité : le nouveau tabac silencieux de l’ère numérique
Rester assis des heures devant son écran, à domicile, sans transitions, sans déplacements, est devenu la norme. Le temps de transport a disparu, les escaliers du bureau aussi, les trajets pour aller en réunion ou à la machine à café se sont évaporés. Le corps se fige, jour après jour.
De nombreuses études ont mis en lumière un lien entre temps passé assis et augmentation du risque de cancer, indépendamment de la pratique sportive hebdomadaire. Autrement dit, faire un jogging le soir ne suffit pas à compenser totalement neuf heures d’assise continue. La sédentarité agit sur :
- Le métabolisme du sucre et de l’insuline, favorisant le diabète de type 2, lui-même associé à plusieurs types de cancers.
- L’inflammation chronique de bas grade, terrain commun à l’obésité, aux maladies cardiovasculaires et à certains cancers.
- La prise de poids, en particulier la graisse abdominale, métaboliquement très active et délétère.
Le télétravail, parce qu’il supprime beaucoup de mouvements « obligatoires » de la journée, renforce ce phénomène. Travailler au lit ou sur le canapé, rester absorbé par les visioconférences, enchaîner les tâches sans pauses physiques, tout cela crée une inertie corporelle que l’on sous-estime souvent.
Grignotage et alimentation de confort : des réflexes qui s’installent vite
À domicile, la cuisine n’est jamais loin. Le placard à biscuits non plus. Le réfrigérateur devient un compagnon de travail, presque une échappatoire. Le moindre stress, la moindre baisse de concentration peuvent se transformer en envie de manger. Pas par faim réelle, mais par besoin de réconfort ou d’occupation.
Ce grignotage répété, surtout s’il s’appuie sur des produits ultra-transformés riches en sucres ajoutés, graisses saturées et sel, a plusieurs effets :
- Augmentation progressive des apports caloriques, souvent sans que l’on s’en rende compte.
- Prise de poids, particulièrement visible au niveau abdominal.
- Dérèglement des signaux de faim et de satiété, avec une tendance à manger davantage au fil du temps.
- Exposition accrue à certains additifs et composés formés lors de la transformation industrielle, suspectés d’augmenter le risque de cancer.
Les chercheurs observent, par exemple, qu’une consommation élevée d’aliments ultra-transformés est associée à un risque plus élevé de plusieurs cancers, notamment du sein et du côlon. Le lien est complexe, multifactoriel, mais suffisant pour inciter à la prudence.
En télétravail, la frontière entre repas et en-cas se brouille. On mange parfois devant l’écran, en répondant à des e-mails, ou debout, à la hâte, entre deux visioconférences. Le repas perd son rôle de pause structurante de la journée. Or, ce sont justement ces repères temporels et sensoriels qui aident à maintenir une alimentation plus équilibrée.
Poids, hormones et inflammation : pourquoi ces facteurs comptent pour le risque de cancer
L’un des mécanismes les plus documentés reliant mode de vie et risque de cancer est le surpoids, particulièrement la graisse viscérale, profonde, qui entoure les organes. Le télétravail, en favorisant sédentarité et grignotage, peut accélérer ce processus, souvent de manière insidieuse.
Le tissu graisseux en excès n’est pas inerte. Il agit comme un véritable organe endocrine :
- Il produit des hormones, notamment des œstrogènes, pouvant contribuer à augmenter le risque de cancers hormonodépendants, comme ceux du sein ou de l’endomètre, chez la femme.
- Il sécrète des cytokines pro-inflammatoires, participant à un état d’inflammation chronique, dans lequel les cellules sont plus vulnérables aux dérèglements.
- Il perturbe la sensibilité à l’insuline, ce qui favorise des taux plus élevés d’insuline et de facteur de croissance IGF-1, impliqués dans la prolifération de certaines cellules cancéreuses.
Il ne s’agit pas de culpabiliser chaque kilo en plus, ni de réduire la prévention du cancer à la seule question du poids. Mais de rappeler que le mode de vie global – activité physique, alimentation, sommeil – modifie profondément ce terrain biologique. Et que ces éléments sont au centre des inquiétudes liées à la normalisation d’un télétravail très statique, très connecté, peu respirant.
Adapter son environnement de télétravail pour bouger davantage
Pour réduire l’impact de la sédentarité, la première étape consiste à adapter l’environnement de travail. L’idée n’est pas de transformer son salon en salle de sport, mais d’intégrer intelligemment le mouvement au cœur de la journée.
Quelques pistes concrètes :
- Installer un poste de travail ergonomique : un bureau réglable en hauteur permet d’alterner assis/debout. Si ce n’est pas possible, surélever ponctuellement l’ordinateur portable sur un support peut déjà aider à se mettre debout régulièrement.
- Programmer des pauses actives : régler un minuteur toutes les 45 à 60 minutes pour se lever, marcher quelques minutes, monter des escaliers, faire quelques étirements. Des applications ou montres connectées peuvent rappeler de bouger.
- Intégrer des déplacements dans la journée : téléphoner en marchant dans l’appartement, ou dehors si possible ; profiter de la pause déjeuner pour une marche de 15 à 30 minutes.
- Utiliser du petit matériel : tapis de sol, bandes élastiques, haltères légers ou kettlebell, vélo d’appartement compact ou mini-pédalier sous le bureau. Ces équipements, facilement stockables, favorisent de courts exercices dispersés dans la journée.
Les recommandations de santé publique suggèrent au moins 150 minutes d’activité physique modérée par semaine (ou 75 minutes d’activité intense), combinées à des exercices de renforcement musculaire deux fois par semaine. En télétravail, fractionner ces durées en blocs de 10 à 20 minutes est souvent plus réaliste que de longues séances uniques.
Structurer ses repas pour dire stop au grignotage automatique
La meilleure stratégie contre le grignotage chronique, c’est l’anticipation. Plus les repas sont organisés, moins le cerveau cherche à combler les trous par des en-cas impulsifs. Il ne s’agit pas de se mettre au régime strict, mais de redonner une structure au quotidien.
Quelques stratégies efficaces :
- Fixer des horaires de repas : définir une plage pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, et s’y tenir autant que possible. Le corps aime la régularité.
- Préparer des repas simples à l’avance : batch cooking léger, salades complètes, soupes maison, céréales complètes prêtes à l’emploi. Cela évite de se rabattre sur les plats ultra-transformés faute de temps.
- Soigner la qualité de l’assiette : moitié du volume en légumes, un quart en protéines (poisson, œufs, légumineuses, volailles), un quart en féculents complets. Ce type de répartition favorise la satiété tout en limitant les pics glycémiques.
- Privilégier les collations intelligentes : si une collation est vraiment nécessaire, choisir des fruits frais, des oléagineux nature (amandes, noix), des yaourts non sucrés, des légumes croquants. Les conserver visibles et accessibles, à la place des biscuits et barres sucrées.
Certaines personnes trouvent utile d’utiliser des boîtes à en-cas portionnées, des gourdes pour boire suffisamment d’eau, ou même des infusions sans sucre pour occuper l’envie de grignoter en fin de journée. Il existe également des livres de recettes spécialisées en snacks sains ou en « meal prep », utiles pour s’organiser sur la semaine.
Préserver le sommeil et les rythmes biologiques, alliés souvent oubliés
Le télétravail brouille souvent la frontière entre temps professionnel et temps personnel. Les horaires s’étirent, les écrans restent allumés tard le soir, les notifications ne s’arrêtent jamais. Or, le sommeil joue un rôle clé dans la régulation hormonale, immunitaire et métabolique.
Un manque de sommeil chronique, ou un sommeil de mauvaise qualité, est associé à une prise de poids, à une altération de la sensibilité à l’insuline, à une augmentation de l’inflammation. À long terme, ces déséquilibres s’ajoutent aux autres facteurs de risque de cancer.
Pour mieux protéger ses rythmes biologiques :
- Éteindre l’ordinateur à heure fixe, et éviter de travailler au lit.
- Limiter l’exposition aux écrans lumineux en fin de soirée, ou utiliser des filtres de lumière bleue.
- Garder des horaires de coucher et de lever relativement constants, même en l’absence de trajet domicile-travail.
- Créer un rituel apaisant avant le sommeil : lecture, respiration, étirements doux, tisane non excitante.
Outils et produits qui peuvent accompagner un mode de vie plus protecteur
Certains objets du quotidien peuvent faciliter ce changement de mode de vie en télétravail, à condition de les choisir avec discernement. Ils ne remplacent pas la motivation personnelle, mais servent de leviers pratiques.
- Bureaux assis-debout et supports d’ordinateur : pour varier les postures et limiter les longues périodes assises.
- Montres ou bracelets connectés : ils rappellent de se lever régulièrement, suivent le nombre de pas, la fréquence cardiaque, voire la qualité du sommeil.
- Équipements de sport à domicile : tapis antidérapants, bandes élastiques, haltères modulables, vélos d’appartement compacts, plateformes de step. Leur intérêt principal : permettre de courtes séances, réalistes, intégrées à l’agenda.
- Accessoires pour l’alimentation : boîtes repas compartimentées pour organiser les portions, blenders pour préparer rapidement soupes ou smoothies peu sucrés, gourdes isothermes pour maintenir l’hydratation tout au long de la journée.
- Applications de suivi alimentaire et d’activité : pour certaines personnes, noter ce qu’elles mangent et l’activité pratiquée permet de mieux visualiser leurs habitudes et de les ajuster progressivement.
L’important n’est pas d’accumuler les gadgets, mais de choisir les outils réellement adaptés à sa personnalité, à son budget et à son espace. Un simple tapis de sol et quelques élastiques peuvent suffire à transformer la manière dont on bouge pendant la semaine.
Repenser le télétravail comme une opportunité de santé
Le télétravail n’est pas condamné à être synonyme de sédentarité extrême, de grignotage incontrôlé et d’augmentation silencieuse des risques de cancer. Il peut, au contraire, devenir une chance. Celle de reprendre la main sur ses horaires, ses pauses, ses repas, ses déplacements.
Tout se joue dans la façon d’organiser ses journées : intégrer des micro-mouvements au fil des heures, redonner un cadre aux repas, limiter les aliments ultra-transformés, protéger son sommeil. Ces gestes, répétés, dessinent un environnement beaucoup moins favorable au surpoids, à l’inflammation chronique, aux dérèglements métaboliques.
Le risque de cancer ne disparaît jamais totalement. Mais il peut être réduit, parfois de manière significative, en agissant sur ces leviers accessibles à la plupart d’entre nous. Le télétravail devient alors non pas un danger silencieux, mais un espace à modeler selon ses besoins, pour travailler autrement, et prendre davantage soin de sa santé à long terme.